デスクワークで毎日何時間もパソコンとにらめっこしていませんか？
スマホもついついずっと見てしまうことが多いですね。
長時間の作業や夢中になって「目がしょぼしょぼする」「なんだか疲れやすい」と感じたとき、
多くの人がまず思い浮かべるのが「ブルーライトってやっぱり目に悪いのでは？」という疑問。
ブルーライトの正体と、最近の研究でわかってきたことで「悪者にされがちだけど、冷静に考えよう」
という内容です。
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そもそもブルーライトってなに？
ブルーライト（青色光）とは、波長が380〜500nmの可視光線の一種で、
スマホ・パソコン・LED照明などに多く含まれています。
特徴は以下の2点：
- エネルギーが高く、目の奥（網膜）にまで届く
- 体内時計（概日リズム）や睡眠に関係するとされている
こうした特徴から、「目や睡眠への影響があるのでは」と言われるようになりました。
【最近の研究①】ブルーライトが目に“直接的”に悪いという証拠は少ない
▶ 結論：長時間の画面使用による目の疲れ＝“画面の見すぎ”が主因
- アメリカ眼科学会（AAO）や日本眼科学会も、
「ブルーライトが直接的に目を傷つけるという明確な証拠はない」としています。 - 多くの目の疲れは、「ドライアイ」「まばたき減少」「画面との距離や姿勢」といった
行動習慣によるものがほとんど。
つまり、目の疲れの原因はブルーライトそのものではなく、長時間の集中作業が主な原因というのが現状です。
【最近の研究②】ブルーライトと睡眠の関係は？
▶ 結論：夜間のブルーライトは、睡眠の質を下げる可能性がある
- ブルーライトはメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を抑える働きがあるとされており、
特に「就寝2時間前の画面使用」は、眠りに影響を及ぼす可能性があります。 - スマホやパソコンを寝る直前まで使うと、眠りが浅くなったり、寝つきが悪くなる人もいます。
そのため、ブルーライトカットメガネやナイトモードは、
「目の保護」ではなく「睡眠サポート」としては一定の意味があります。
【最近の研究③】ブルーライトカットメガネは本当に効果がある？
▶ 結論：視覚的疲労軽減には“気休め程度”だが、心理的安心感はあり
- 多くの製品はカット率が20〜40％程度であり、目の疲れそのものを大きく軽減する科学的な根拠は限定的です。
- ただし、心理的な「目を守っている感覚」があることで、作業ストレスが軽減されたという報告も。
【実用的な対策】疲れ目を防ぐにはどうしたらいい？
ブルーライト対策よりも、下記の視環境の最適化が重要です。
- 20-20-20ルール：20分に1回、20フィート（約6m）先を20秒見る
- ディスプレイの高さと距離を調整（目線よりやや下に）
- 照明の明るさを適切に（画面より明るい環境がベター）
- 加湿や目薬などを活用してドライアイ予防
- 画面のナイトモード/ダークモードを活用
【まとめ】ブルーライトは「悪者」にしすぎないことが大事
ブルーライトに対する誤解は多いですが、最新の研究では「必要以上に恐れることはない」という見解が主流です。
むしろ、日々の作業環境や習慣を見直すことの方が、目の健康にはよっぽど効果的のようです。
とはいえ、夜のブルーライト対策は「睡眠の質」のために検討の価値あり。
特に、スマホを手放せない夜型になる人にはおすすめです。
寝る2時間前はスマホを見ないように心がけてみましょう。